Правильное послеродовое восстановление — залог счастливой дальнейшей жизни.
В предыдущей статье описано, почему так важно правильно подходить к восстановлению после родов. Сегодня о том, на что обратить внимание, занимаясь самостоятельно, с примерами упражнений.

Мышцы тазового дна (МТД)

МТД всегда ослаблены после родов как при естественных, так и оперативных. Чем больше родов, тем слабее мышцы. А следовательно выше риск возникновения дисфункций тазового дна: недержания, опущения органов и др. Тренировки помогут улучшить их тонус, а значит, и функционирование.  Тренироваться можно самостоятельно и со специальными тренажерами. Последний вариант более эффективный, но требует помощи грамотного инструктора, желательно с медицинским образованием. Начинать тренировать МТД можно когда закончатся лохии, заживут швы, если были разрывы или разрезы.
Исходное положение — лёжа на спине.

Упражнение 1: с выдохом сжать промежность, как будто стремясь подавить позыв к мочеиспусканию и опорожнению кишечника одновременно, удержать 5-10 секунд и расслабить со вдохом. Повторить 10 раз.

Упражнение 2:  Попеременно сжимать вагинальный сфинктер (как будто сдерживая мочеиспускание) и анус. Выдох сжать один сфинктер, вдох — расслабить, выдох — второй сфинктер, вдох — расслабить.

Упражнение 3:  на выдохе втянуть, не сжимая, анус и промежность, удержать 5-10 секунд, расслабить со вдохом.

Поначалу работа МТД, особенно ослабленных, практически неощутима, но основное свойство мышц — отвечать сокращением на импульс. Чем чаще посылается импульс, тем сильнее ответ.

Глубокая поперечная мышца живота (ПМЖ)

ПМЖ поддерживает внутренние органы спереди и сбоку как корсет. После родов она, как правило, растянута, отсюда висящий мешком живот. Без укрепления ПМЖ, одними лишь упражнениями для прямых мышц, убрать живот нельзя . К этой группе упражнений можно приступать не ранее чем через 2 месяца после естественных родов и 3 месяца после кесарева сечения, при условии отсутствия осложнений.

Исходное положение — лёжа на спине.

Упражнение 4: На выдохе втянуть живот, направляя пупок к позвоночнику, удержать 5 секунд, на вдохе расслабить. Повторить 10 раз.

Упражнение 5: Соединить 3 и 4. С выдохом втянуть анус, промежность и живот, пупок направляя к позвоночнику, удержать 5-10 секунд, вдох — расслабиться. Повторить 10 раз.

Положение лёжа на спине для  упражнений 1-5 —  уровень начальный, далее выполнять стоя, сидя, на четвереньках, в положении полумост, свечка и др.

Упражнение 6: Исходное положение — лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Коленный сустав ровно над голеностопным. Руки ладонями вниз, возле таза. Выдох — поднять таз вверх, втянуть промежность, анус, живот. Удержать 5-10 секунд. Вдох опустить таз, расслабиться полностью. Повторить 10 раз.

Диафрагма

Во время беременности располагается высоко. После родов, повинуясь гравитации, диафрагма возвращается на место. Диафрагмальное дыхание помогает расправить её купол, а также войти в спокойное состояние, поэтому рекомендуются выполнять во время кормления. Ровный ритм дыхания и сердцебиения мамы — лучшая колыбельная для малыша, знакомая ему с утробы.
Упражнение 7: Варианты исходного положения — лёжа на спине, лежа на боку, стоя или сидя с ровной спиной. Положить одну руку на живот, вторую на грудь. Дышать животом: вдох живот поднимается, расширяется в стороны, выдох — сдувается, опускается. Грудь неподвижна. Сделать 5-10 дыхательных циклов.

Поясница.

Избыточный прогиб в пояснице, смещение центра тяжести из-за кормления грудью и ношения на руках ребёнка приводит к перенапряжению поясничной области, что нередко выражается болью. Обезболивание эффективно через вытягивание с последующим расслаблением.
Упражнение 8: Исходное положение — лёжа на спине. Ноги согнуть в коленях, притянуть руками к животу. Удерживать 10-20 секунд.
Упражнение 9:  Исходное положение -лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, притянуты к животу, руки на полу, раскинуты в стороны. С выдохом направить ноги согнутые в коленях вправо, а голову повернуть влево. Удержать 5 секунд. Вдох вернуться в исходное положение. Выдох — колени влево, голова вправо, удержать 5 секунд, вдох — исходное положение. Повторять 5-10 раз.

Таз

Таз после родов «разболтан», сочленения его не стабильны. Собрать таз в добеременное состояние можно подвязывнием при помощи широкого платка, а также специальными движениями.
Упражнение 10:  Исходное положение — лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Выдох — таз и копчик подать вперёд и вверх,так чтоб поясница прижалась к полу. Вдох таз-копчик вниз, поясница отрывается от пола. Повторить 5-10 раз. Далее можно выполнять это упражнение стоя.

Упражнение 11: Исходное положение — стоя, копчик подать вниз и вверх, так чтоб сгладился поясничный прогиб и идти мелкими шаркающими шажками, имитируя походку гейши.

Упражнение 12: Исходное положение — стоя, со вдохом левую ногу занести за правую, чтоб получился перекрёст. На выдохе надавить бедром на бедро, втянуть промежность, анус, живот. Удержать 5-10 секунд. Вдох расслабить и поменять ноги.

Грудная клетка

Есть такое понятие как «Осанка кормящей женщины» — спина в грудном отделе скруглённая, плечи сжаты вперед, мышцы грудные при этом сведены и укорочены. Из-за этого часто появляются боль и напряжении в плечевом поясе и шее. Полезны все движения раскрывающие грудную клетку, в сочетании с глубоким вдохом.
Упражнение 13: Исходное положение стоя. Взять шарф или ремень. Захватить его руками, так чтоб можно было прямые руки завести за спину. Вдох — руки назад за спину, Выдох — руки вперёд к животу. Повторить 10 раз.